高タンパク、糖質オフ
の食事が基本的には、健康に良い。
という事で、
その高タンパクって、どの位の量なの？
というのが今回のお話。
基本は、
体重（kg）と同じグラム数のタンパク質を１日に摂る
というものです。
タンパク質は蓄える事が出来ないので
その量を毎日摂る必要があります。
例えば、
体重60kgの人なら、1日に60g
という事。
で、
タンパク質が多めに必要な人たちもいます。
閉経前女性なら、その1.3倍。
慢性疾患、
成長期（身長が伸びている間）、
運動をめっちゃしてる人、
などは、
その1.5〜2.0倍のタンパク質が必要。
さて、体重、体重と書いていますが
その体重って？どの体重？
基本的には「なりたい体重」を基準にして計算すると良い。
やせて標準体重になりたいなら、
標準体重と同じ、とか、1.5〜2倍とかで計算。
痩せすぎの場合は？
痩せ過ぎている場合には
BMI 18.5がギリギリのギリギリで、
できるなら、BMI 20.0くらいまでに増やした方が良いので、
BMI 20.0の体重を基準にして計算する。
計算方法は
身長（m）x 身長(m) x 20 = BMI20の体重。
身長160cm(=1.6m）なら、
1.6 x 1.6 x 20 = 51.2 kg
51kgがBMI20の体重という事。
ただ、痩せ過ぎている場合には
タンパク質不足で胃腸や消化能力も弱っているため、
少しずつ摂取タンパク質を増やしていく感じが良いでしょう。
食べ物の中のタンパク質の量は？
で、そのタンパク質って、食べ物だとどれ位の量になるの？
って時に
プロテインスコア
で計算します。
下記にリストを載せておきます。
野菜や糖質の多いものは省いています。
なお、プロテインスコアより後の時代に作られた
「アミノ酸スコア」というものがありますが、
大豆のスコアが１００になったりしており
植物性タンパク質の過剰評価が甚だしく信頼性に欠けます。
例えば、タンパク質100gを摂りたいなら、
牛肉だけで摂るなら650gになります。
下記がプロテインスコアのリストです。
ただ、基本的には
牛肉６５ｇ＝タンパク質１０ｇ
と
鶏卵１．５個＝タンパク質１０ｇ
を覚えて、
肉と卵の分だけ計算する
くらいでよいです。
植物性のタンパク質はあまり身になりませんので
考慮に入れる必要もほとんどありません。
肉・卵・プロテインだけ計算すれば大丈夫です。
では、
プロテインスコアに関するリスト
です。
各食材の含有タンパク質量（プロテインスコア100換算）
タンパク質10g摂取のための必要量
牛肉 65g
豚肉 83g
鶏肉 55g
羊肉 68g
チーズ 50g
イワシ 63g
サケ 58g
サンマ 52g
アジ 56g
カジキ 48g
エビ 86g
たらこ 60g
卵 79g(1.5個)
味噌 160g
豆腐 330g
牛乳 470g
各食材100g中の蛋白質含有量
牛肉 15.4g
豚肉 12.1g
鶏肉 18.3g
卵 12.7g
牛乳 2.1g
チーズ 20.9g
大豆 19.2g
豆腐 3.1g
味噌 6.2g
椎茸 0.3g
イワシ 15.9g
サンマ 19.2g
サケ 13.2g
マグロ 20.8g
以上、プロテインスコアでした。
