糖質オフな食べ物

プロテインスコア、必要量の出し方

高タンパク、糖質オフ

の食事が基本的には、健康に良い。

 

 

という事で、

その高タンパクって、どの位の量なの?

というのが今回のお話。

 

基本は、

体重(kg)と同じグラム数のタンパク質を1日に摂る

というものです。

 

 

タンパク質は蓄える事が出来ないので

その量を毎日摂る必要があります。

 

 

例えば、

体重60kgの人なら、1日に60g

という事。

 

 

で、

タンパク質が多めに必要な人たちもいます。

 

閉経女性なら、その1.3倍

 

 

慢性疾患、

成長期(身長が伸びている間)、

運動をめっちゃしてる人、

などは、

その1.5〜2.0倍のタンパク質が必要。

 

 

さて、体重、体重と書いていますが

その体重って?どの体重?

 

基本的には「なりたい体重」を基準にして計算すると良い。

 

 

やせて標準体重になりたいなら、

標準体重と同じ、とか、1.5〜2倍とかで計算。

 

 

痩せすぎの場合は?

 

痩せ過ぎている場合には

BMI 18.5がギリギリのギリギリで、

できるなら、BMI 20.0くらいまでに増やした方が良いので、

BMI 20.0の体重を基準にして計算する。

計算方法は

身長(m)x 身長(m) x 20 = BMI20の体重。

 

身長160cm(=1.6m)なら、

1.6 x 1.6 x 20 = 51.2 kg

51kgがBMI20の体重という事。

 

ただ、痩せ過ぎている場合には

タンパク質不足で胃腸や消化能力も弱っているため、

少しずつ摂取タンパク質を増やしていく感じが良いでしょう。

 

 

食べ物の中のタンパク質の量は?

 

で、そのタンパク質って、食べ物だとどれ位の量になるの?

って時に

プロテインスコア

で計算します。

 

 

下記にリストを載せておきます。

野菜や糖質の多いものは省いています。

なお、プロテインスコアより後の時代に作られた

「アミノ酸スコア」というものがありますが、

大豆のスコアが100になったりしており

植物性タンパク質の過剰評価が甚だしく信頼性に欠けます。

 

例えば、タンパク質100gを摂りたいなら、

牛肉だけで摂るなら650gになります。

 

 

下記がプロテインスコアのリストです。

 

ただ、基本的には

牛肉65g=タンパク質10g

鶏卵1.5個=タンパク質10g

を覚えて、

肉と卵の分だけ計算する

くらいでよいです。

 

植物性のタンパク質はあまり身になりませんので
考慮に入れる必要もほとんどありません

 

肉・卵・プロテインだけ計算すれば大丈夫です。

 

動画でこの辺りの説明を見たい方はコチラ。

 

では、

プロテインスコアに関するリスト

です。

各食材の含有タンパク質量(プロテインスコア100換算)

 

 

タンパク質10g摂取のための必要量

 

牛肉 65g

豚肉 83g

鶏肉 55g

羊肉 68g

チーズ 50g

イワシ 63g

サケ 58g

サンマ 52g

アジ 56g

カジキ 48g

エビ 86g

たらこ 60g

卵 79g(1.5個)

味噌 160g

豆腐 330g

牛乳 470g

 

各食材100g中の蛋白質含有量

 

牛肉 15.4g

豚肉 12.1g

鶏肉 18.3g

卵 12.7g

牛乳 2.1g

チーズ 20.9g

大豆 19.2g

豆腐 3.1g

味噌 6.2g

椎茸 0.3g

イワシ 15.9g

サンマ 19.2g

サケ 13.2g

マグロ 20.8g

 

 

以上、プロテインスコアでした。

ABOUT ME
医師水野
医師水野
医師、アキバ水野クリニック院長。 2003年に医師免許取得(医籍登録)、2019年2月13日にアキバ水野クリニックを開設、院長となる。 両親とも糖尿病家系だった自らの体の劇的な変化をきっかけに、糖質制限を中心とした治療を開始。 97単位に及ぶインスリンの自己注射を不要とするなど、2型糖尿病患者の脱インスリン率100%という実績を打ち出す。 糖質制限やインスリンを使わない治療法などの情報をブログ、Facebook、Twitterや、講演会などで精力的に発信。 現在は、がんに対するビタミン・ケトン療法も実践中。 著書は「薬に頼らず血糖値を下げる方法」「みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック」など。